Los 15 hábitos respaldados por la ciencia para prevenir el deterioro cognitivo y mantener la mente activa
Investigaciones recientes destacan factores clave para proteger la salud cerebral, desde la alimentación hasta el ejercicio y la socialización
Un nuevo estudio inquietante ha predicho que los nuevos casos de demencia se duplicarán para el año 2060, estimando que 1 millón de adultos desarrollarán la enfermedad cerebral que destruye la memoria y finalmente deja a las personas incapaces de realizar las tareas rutinarias de la vida diaria, como comer, bañarse, vestirse, conducir y pagar facturas.
No existe cura ni prevención, pero sí se puede reducir el riesgo. Hay muchos factores que influyen en la demencia, como los antecedentes familiares y la genética. No se puede hacer nada al respecto, pero los expertos afirman que se pueden adoptar medidas en el estilo de vida, incluidas muchas cosas que ya deberíamos estar haciendo para tener una buena salud, como hacer ejercicio físico y mental, no fumar o dejar de fumar y controlar las enfermedades crónicas que pueden derivar en enfermedades cardíacas.
“Todo lo que sabemos que es bueno para la salud en general es bueno para prevenir la demencia”, afirmó Christine E. Kistler, profesora adjunta de la división de medicina geriátrica de la Universidad de Pittsburgh. “Dejar de fumar a cualquier edad es bueno para ti. Empezar a hacer ejercicio a cualquier edad es bueno para ti. Necesitamos mantener nuestro cerebro en funcionamiento y eso ayuda a mantenerlo sano”.
Estas son algunas de las medidas que recomiendan los expertos:
1. Prueba una dieta basada en plantas
Consuma alimentos de origen vegetal en abundancia. Las investigaciones sugieren que una ingesta elevada de verduras puede ralentizar el ritmo del deterioro cognitivo relacionado con la edad. Otro estudio concluyó que comer alimentos de origen vegetal mínimamente procesados junto con ejercicio regular, reducción del estrés y grupos de apoyo puede mejorar los síntomas del deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer en etapa temprana en personas ya diagnosticadas.
“Sin duda es importante consumir un menú de alimentos mediterráneos, así como realizar ejercicio aeróbico de forma regular durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana”, afirmó Andrew Budson, jefe de neurología cognitiva y conductual del VA Boston Healthcare System. “La dieta y el ejercicio ayudarán a las personas a mantener un peso corporal saludable”. Las investigaciones sugieren que el sobrepeso es un factor de riesgo para la demencia.
“Les digo a todos los pacientes que debemos dejar el helado, las papas fritas y el tocino”, dijo Paul Schulz, profesor de neurología en UTHealth Houston.
2. Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio controla el peso y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones de salud, incluida la demencia. “Nuestros pacientes mayores no suelen poder realizar actividades más vigorosas, pero incluso caminar es eficaz para reducir el riesgo de padecer Alzheimer”, afirmó Schulz.
3. Vacúnate
Cada vez hay más pruebas de que mantenerse al día con las vacunas puede ayudar a prevenir el Alzheimer y otras demencias. Los estudios sobre las vacunas contra el herpes zóster y la gripe han demostrado que el riesgo es menor en las personas vacunadas.
Los expertos no están seguros de por qué, pero especulan que los agentes infecciosos (como los virus del herpes, que luego causan herpes zóster en las personas mayores) desempeñan un papel, y que la protección contra ellos ayudará. Otra teoría es que las vacunas reducen la respuesta del sistema inmunológico a la placa amiloide, la proteína que se encuentra en altos niveles en las personas con Alzheimer. Esto puede parecer contradictorio, pero cuando el sistema inmunológico ataca la placa, también aumenta la probabilidad de inflamación cerebral crónica y muerte celular.
4. Prueba un multivitamínico diario
Un multivitamínico diario puede retrasar la pérdida de memoria en personas de 60 años o más en unos dos años, según un estudio, uno de varios que examinan los beneficios cognitivos de los multivitamínicos.
5. Evitar la contaminación del aire
La evidencia sugiere que la exposición a contaminantes aumenta el riesgo y que la mejora de la calidad del aire lo reduce. Esto es especialmente importante en el contexto del cambio climático y los crecientes peligros de los incendios forestales.
6. Protéjase contra las lesiones cerebrales traumáticas
Las personas mayores suelen golpearse la cabeza al caerse. Otras causas incluyen accidentes (en un automóvil, en bicicleta o motocicleta) o ser golpeados por un objeto. Las investigaciones han demostrado que incluso una lesión moderada (e incluso cuando eres joven) puede aumentar el riesgo de desarrollar demencia cuando seas mayor.
“Les digo a todos mis clientes que usen el cinturón de seguridad y el casco cuando anden en bicicleta o esquíen”, afirmó Schulz. “Lo mismo se aplica al fútbol, al fútbol americano y al baloncesto”.
7. Cuida tu audición
Proteja sus oídos de la pérdida auditiva. Use tapones para los oídos, auriculares que bloqueen el sonido o protectores auditivos para protegerse de los ruidos fuertes. Use audífonos si los tiene. Consígalos si los necesita. Las personas con pérdida auditiva pueden evitar socializar, lo que puede aumentar su riesgo de demencia.
8. Mantén tus conexiones sociales
Las investigaciones sugieren que quienes se mantienen conectados socialmente tienen menos probabilidades de desarrollar demencia que quienes están aislados y se sienten solos. Los expertos creen que el aislamiento forzado durante la pandemia, por ejemplo, puede haber contribuido al riesgo.
9. Trate de reducir los sentimientos de soledad
Un estudio señaló que las personas mayores que se sienten solas, en lugar de estar solas, pueden tener un mayor riesgo. Puede intentar contrarrestar los sentimientos de soledad fomentando las conexiones sociales que ya tiene, buscando personas con ideas afines y probando la terapia cognitiva conductual.
10. Controlar la presión arterial, el azúcar en sangre y el colesterol
La hipertensión puede dañar el corazón, los vasos sanguíneos y el cerebro, y aumenta el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular. Sufrir un accidente cerebrovascular altera el flujo sanguíneo al cerebro, lo que aumenta el riesgo de demencia vascular.
El alto nivel de azúcar en sangre conduce a la diabetes, lo que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y deterioro cognitivo.
Además, reducir el colesterol puede reducir el riesgo de padecer demencia, dijo Schulz.
11. Duerma bien por la noche
Las investigaciones sugieren que el insomnio y la somnolencia diurna están asociados con un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
12. Reducir el consumo de alcohol
El alcohol puede exacerbar trastornos de salud como la diabetes, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y los déficits de memoria, todos los cuales aumentan el riesgo de demencia. Además, beber demasiado aumenta el peligro de caídas, accidentes automovilísticos y otros accidentes (que pueden provocar lesiones cerebrales traumáticas) y enfermedades hepáticas.
13. Dejar de fumar
Si no fuma, no empiece a hacerlo. Fumar está relacionado con numerosas enfermedades graves que aumentan el riesgo de demencia, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
“Fumar puede tener varios efectos, entre ellos, la reducción del flujo sanguíneo”, afirmó Schulz. Los expertos afirman que existen pruebas sólidas que vinculan el tabaquismo con el riesgo de demencia.
14. Intente evitar los medicamentos para dormir
Hay algunas evidencias que vinculan estas pastillas con el riesgo de demencia, aunque “no se han realizado ensayos controlados aleatorios para afirmarlo de manera definitiva”, dijo Kistler. Sin embargo, “existe una plausibilidad biológica abrumadora” de que podrían hacerlo, dijo.
Schulz señaló que “las personas también toman pastillas para dormir sin darse cuenta de que tienen otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño, que pueden causar su insomnio y aumentar su riesgo de demencia”.
La patología subyacente que conduce a la demencia comienza al menos 20 años antes de que se manifiesten los síntomas de la enfermedad, por lo que para determinar los efectos de los somníferos, “habría que estudiar el uso de somníferos más de 20 años antes de la aparición de la demencia, lo cual es difícil de hacer”, dijo.
15. Hacer crucigramas
Las actividades que ejercitan el cerebro pueden resultar útiles, como leer, escribir y jugar a juegos de mesa. Los estudios demuestran que estos pasatiempos marcan una gran diferencia.
“Ahora pienso en el cerebro como si fuera un músculo, lo que significa que si no lo ejercitamos, funciona peor”, dijo Schulz.
Durante la pandemia, el aislamiento social implicó que las personas no ejercitaran su cerebro hablando con otras personas, debatiendo y teniendo que recordar cosas, dijo. “Vimos que muchos pacientes con enfermedad de Alzheimer y otras demencias progresaron mucho más rápido de lo esperado”, dijo.
Marlene Cimons es una escritora independiente que vive en Washington y se especializa en salud, ciencia y medio ambiente. ©The Washington Post
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