Por qué ajustar los ritmos circadianos es clave para la salud

Dentro de la agenda saludable se sabe que llevar una alimentación equilibrada es fundamental y que el ejercicio tiene que ser parte de la rutina. Se puede cargar con más de ocho horas de trabajo diarias, con las tareas del hogar, con los estudios, y aun así encontrar un momento para realizar actividad física y elaborar comida casera de calidad. Es cuestión de organización, dicen.

El frenetismo del mundo exige productividad y acción. Pocas veces se prioriza el reposo. El descanso puede esperar, porque, como dice la bióloga Bettina Tassino, “en esta sociedad de acceso a los bienes y servicios 24/7, el sueño se percibe como una pérdida de tiempo”. Pero considerarlo de ese modo es subestimar la función que cumple en el organismo.

Que hay que dormir entre siete y ocho horas es una regla que más o menos conocemos todos, aunque no siempre la respetemos. También es clave sincronizar nuestro sueño y actividades con los ciclos de luz y oscuridad que provienen de la rotación de la Tierra. Importa el cuánto y el cuándo.

Acostarse sobre medianoche, después de estar un buen rato con el celular o mirando una serie, es una situación con la que probablemente varios se identifiquen. Así como también haya quienes durante el día sigan expuestos a las pantallas, encerrados en una oficina con escaso acceso a la luz natural. Resulta que la vida moderna y el desarrollo tecnológico alargaron los días con la electricidad. Y a esto se le sumó el extenso menú de dispositivos lumínicos que no distingue horarios.

En este contexto, los ritmos circadianos (ciclos naturales del sueño y vigilia) se pueden ver alterados, y el reloj biológico –que se encarga de dirigir diversos procesos fisiológicos, bioquímicos y comportamentales–, desajustado. Aunque parezcan términos que tienen poco asidero en pleno siglo XXI, valen a la hora de entender varias de las enfermedades y trastornos del sueño más comunes en la actualidad. El insomnio, la apnea, la ansiedad, el aumento de peso y la obesidad, la hipertensión y la indigestión son algunas de las enfermedades relacionadas con las disfunciones de los ritmos circadianos. Así lo explica la médica argentina Florencia Raele en su libro Medicina ancestral y epigenética: “La retina de nuestros ojos contiene sensores lumínicos que detectan la presencia de luz. Al recibirla, convierten la energía en impulsos eléctricos que viajan a través de nuestras neuronas hacia el cerebro, donde se produce la liberación de neurotransmisores y hormonas, dirigiendo el ciclo de sueño-vigilia según el momento del día”, señala. En ese sentido, Raele señala que, en las mañanas, el estímulo lumínico inhibe la melatonina –la hormona que induce el sueño– y se da un aumento del cortisol. Esto hace que al comienzo del día estemos alertas y despiertos. La luz brillante (natural) por las mañanas es el primer estímulo que se encarga de sincronizar nuestro ritmo circadiano.

En contrapartida, en la noche se da una liberación de la melatonina con la ausencia de luz. Pero todo esto no suena tan armónico cuando entran en juego las pantallas. “La exposición a la luz blanca, que en su composición está enriquecida en el espectro de la luz azul, inhibe a la melatonina y esto retrasa el sueño”, indica Tassino.

“Se trata de la hormona regularizadora por excelencia. Marca el tiempo en el organismo. Su secreción alcanza a otros relojes periféricos y esa acción los sincroniza. Por eso, cualquier desajuste va a impactar en el ritmo de otras funciones fisiológicas y metabólicas”, aclara Tassino. En efecto, Raele detalla en su libro que la melatonina actúa como un poderoso antioxidante, tiene propiedades anticancerígenas, refuerza el sistema inmune y la presión arterial y previene enfermedades neurodegenerativas. Y aunque se puede suplementar, afirma que lo ideal es recuperar la forma de generarla, respetando la alternancia de luz y oscuridad.

Aunque parezca caótico, hay buenas noticias: ajustar los ritmos circadianos es posible. Para eso, la regla básica, según Tassino, es la que promueve los “días brillantes y noches oscuras”. Es importante exponerse en la mañana temprano a la luz natural y recuperar los ambientes con luces tenues y cálidas sobre la noche. La investigadora apunta que pequeñas acciones en la mañana pueden hacer la diferencia, ya sea desayunar al lado de una ventana o realizar una caminata de media hora para ir a trabajar. Recordó que poco sentido tiene acostarse con el dormitorio a oscuras si no nos despegamos del celular.

Resulta paradójico pero la salud del sueño, que es de las funciones más descuidadas, depende de acciones que no requieren grandes esfuerzos ni gastos. Estos son algunos de los consejos que se incluyen en el libro publicado por la editorial Planeta:

• Exponerse lo máximo posible a la luz natural durante el día. Intentar que las pausas laborales sean en un espacio exterior y no puertas adentro.
• Abrir las cortinas y alumbrar las habitaciones con luz natural en tanto esta lo permita.
• No abusar del uso de lentes de sol durante el día porque inhiben la percepción de la luz del sol que la retina necesita.
• A medida que caiga el sol, intentar disminuir la exposición a las pantallas lumínicas.
• Para las computadoras se recomienda utilizar f.lux, una aplicación que regula la luminosidad de la pantalla dependiendo del horario y ubicación geográfica.
• Generar un ambiente hermético para irse a dormir, donde haya total oscuridad.
• Para estos días de verano, mantener la habitación fresca, porque el calor excesivo dificulta el buen descanso.
• En caso de despertarse en la noche para ir al baño, es un total desacierto agarrar el celular. Cuanto menos luz se utilice para realizar esa acción, mejor.
• Antes de ir a dormir, se recomienda evitar todo tipo de estímulos e intentar realizar la última ingesta del día al menos tres horas antes de acostarse.